Gimnastica pentru gravide

Asigura-te ca nu sunt contraindicate in cazul tau.

Este obligatoriu sa ai acordul medicului daca:

• ai o sarcina cu risc;
• ai hipertensiune indusa de sarcina;
• ai risc de nastere prematura;
• daca ai antecedente de nastere prematura.

Exercitii pentru muschii fesieri, mobilitatea bazinului, relaxarea spatelui, tonifierea muschilor pectorali.

Exercitiu

Te asezi pe sol in pozitia “de-a busilea”, adica cu sprijin pe genunchi si maini. Umerii, soldurile, genunchii trebuie sa fie pe aceeasi linie. Inspira si trage abdomenul catre coloana vertebrala arcuind in sus spatele si coboara usor capul intre brate, care sunt mentinute drepte in tot timpul miscarii. Expira si revino in pozitia initiala. Repeta exercitiul de cateva ori.

Exercitiu

Stai in pozitia intins lateral, cu mana la ceafa si piciorul jos indoit. Ridica piciorul in lateral, apoi revino la pozitia initiala, dar fara a relaxa membrul inferior. Repeta exercitiul de cateva ori.

Exercitiu

Stai pe mingea de travaliu, cu mainile in solduri si executa miscari usoare ale bazinului fata-spate. Repeta exercitiul de cateva ori.

Exercitiu

Intrucat sanii se vor mari in timpul sarcinii, iar dupa nastere vor avea un volum si mai mare, este indicat sa faci exercitii usoare pentru tonifierea muschilor pectorali. Intinde coatele la nivelul unerilor. Apropie coatele pana cand se atind. Expira usor. Departeaza coatele pana ajungi la pozitia initiala, expirand usor. Repeta exercitiul de cateva ori.

Exercitii pentru musculatura gatului si a umerilor

Stai pe un scaun si executa miscari laterale ale capului (apropie urechea stanga de umarul stang, apoi aceleasi miscari pe partea dreapta), apoi miscari fata-spate.

Descrie semicercuri in fata: de la stanga la dreapta si invers. Exercitiile permit relaxarea musculaturii cefei.

Descrie miscari de rotatie ampla ale umerilor, iar in final miscari de rotatie a bratelor. Ridica mainile si concentreaza-te asupra degetelor. Strange pumnii de cateva ori, apoi intinde degetele si descrie miscari de rotatie in ambele sensuri. Aceste exercitii te ajuta sa nu suferi de sindromul de tunel carpian (manifest mai ales in a doua jumatate a sarcinii).

Tonifierea musculaturii bratelor se poate face prin folosirea inelelor de cauciuc care pot fi gasite in magazinele de sport.

Exercitiile Kegel nu presupun un efort prea mare, astfel incat pot fi efectuate chiar si de gravidele care au placenta praevia, sangerari, anemii sau alte probleme de sanatate. Se pot efecutua in doua moduri: lent sau rapid. Modul lent creste forta musculaturii pelvine,iar al doilea va raspunde eficient unor cresteri bruste si neprevazute ale presiunii abdominale. Modul lent: incordeaza progresiv muschii din jurul anusului si vaginului. Relaxeaza treptat musculatura si repeta exercitiile de contractie-relaxare de cateva ori.

Modul rapid: incordeaza musculatura din jurul anusului si vaginului dintr-o singura miscare. Relaxeaza apoi rapid musculatura. Repeta exercitiul de cateva ori.
Localizarea planseului pelvin se poate face foarte usor daca iti imaginezi ca esti balonata si te opui iesirii gazelor sau ca te opui nevoii de a urina. In primul caz musculatura din jurul anusului se contracta si se ridica. In al doilea caz vei simti cum vaginul este tras in sus.

Exercitii zilnice pentru tonifierea musculaturii gambelor

• Stai cu picioarele apropiate si te vei ridica pe varfuri dapa care vei reveni la pozitia initiala. Repeta exercitiile de cateva ori.
• Aseaza-te pe mingea de travaliu. Mentine pozitia dreapta a spatelui. Apleaca-te lateral stanga-dreapta. Repeta exercitiul de cateva ori.

Exercitii pentru musculatura fesiera

Stai sprijinita in maini si genunchi. Mentine umerii si soldurile in aceeasi linie. Intinde un picior in spate. Ridica si coboara piciorul, mentinandu-l intins si cu varful spre interior. Repeta exercitiul de cateva ori.

Exercitii pentru muschii pectorali si ai membrului superior

• Aseaza-te pe o minge de travaliu. Mentine spatele drept si bratele intinse inainte, tinand in maini ganterele de 1 kg. Executa miscari de ridicare-coborare a bratelor, facand forfecari. Repeta exercitiul de cateva ori.
• Stai cu picioarele departate, varfurile in exterior si mainile in solduri. Executa usoare genoflexiuni. Repeta exercitiul de cateva ori.