Acidul folic, sau vitamina B9

Acidul folic, sau vitamina B9, este o vitamină importantă din grupa B.

Organismul are nevoie de acid folic, una dintre vitaminele B, pentru a produce globulele rosii ale sangelui. Organismul uman nu poate produce suficient acid folic, astfel ca, dieta trebuie sa contina alimente bogate in acid folic, cum ar fi citricele, legumele cu frunze verzi si cerealele fortificate.

Organismul este capabil sa depoziteze suficient acid folic pentru 2-6 luni. Cu toate acestea, anemia apare in cateva saptamani de la reducerea depozitelor de acid folic. Deficitul de acid folic la femeile care raman insarcinate poate determina nou-nascuti cu greutate mica la nastere sau cu anomalii congenitale, in special la nivelul creierului si coloanei vertebrale (defecte de tub neural).

Deficitul de acid folic poate creste riscul pentru alte boli, incluzand afectiunile cardiovasculare si tromboza venoasa.

Alimente bogate în acid folic

• Fasole;
• Mazăre;
• Salata;
• Lintea;
• Spanac;
• Cereale;
• Pâine;
• Făină;
• Alune;
• Portocale;
• Banane;
• Broccoli.

Simptome ale deficinenţei

• Anemie;
• Scăderi în greutate;
• Diaree
• Uneori cancer .

Surse comune

• Ficat;
• Lapte;
• Drojdii.

Recomandari

Cantitatile zilnice de acid folic recomandate sunt:

1. Copii:
   • cu varste intre 0-6 luni – 0.06 mg acid folic
   • cu varste intre 7-12 luni – 0.08 mg acid folic
   • cu varste intre 1-3 ani – 0.15 mg acid folic
   • cu varste intre 4-8 ani – 0.2 mg acid folic.
2. Barbati:
   • cu varste intre 9-13 ani – 0.3 mg acid folic
   • cu varste mai mari de 13 ani – 0.4 mg acid folic.
3. Femei:
   • cu varste intre 9-13 ani – 0.3 mg acid folic
   • cu varste mai mari de 13 ani – 0.4 mg acid folic.
   • Femei insarcinate (orice varsta) – 0.6 mg acid folic.
   • Femei care alapteaza (orice varsta) – 0.5 mg acid folic.

Alimente cu continut mare de acid folic

• O portie de cereale fortificate (3/4 dintr-o cana) – 0.4 mg acid folic (folat)
• 85 grame de ficat – 0.2 mg acid folic
• 1/2 cana de avocado – 0.1 mg acid folic
• 3/4 cana de suc de portocale – 0.06 mg acid folic
• 4 fire de asparagus fiert – 0.1 mg acid folic
• 1/2 cana de spanac gatit – 0.1 mg acid folic
• 1 cana de spanac crud – 0.1 mg acid folic
• 1/2 cana de mazare verde – 0.1 mg acid folic
• 2 linguri de germeni de grau – 0.1 mg acid folic
• 1 portocala mica – 0.06 mg acid folic
• 1/2 cana de broccoli gatit – 0.1 mg acid folic
• 2 fire de broccoli (de 12.7 cm lungime) – 0.1 mg acid folic

Nota! Prin gatirea vegetalelor acestea isi micsoreaza dimensiunile. O cana de vegetale gatite cantareste mai mult decat o cana de vegetale crude, astfel ca, cantitatea de acid folic va fi diferita.

Alte sfaturi despre alimentele cu continut de acid folic

Multe cereale si sortimente de paine sunt fortificate cu acid folic. Cititi cu atentie etichetele alimentelor.
Mancati legume crude sau fierte usor. Prin gatire se poate distruge o parte din acidul folic continut.
Consumati suc de portocale sau alte sucuri cu continut crescut in vitamina C. Vitamina C creste cantitatea de acid folic pe care organismul uman o absoarbe din alimente.
Suplimentele vitaminice adesea contin acid folic.